땅콩은 맛뿐만 아니라 풍부한 영양소를 함유한 슈퍼푸드로, 단백질과 불포화지방산이 많아 건강에 유익합니다. 하지만 많은 사람들이 땅콩을 그냥 먹거나 땅콩버터로만 활용하는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 땅콩을 색다르게 즐길 수 있는 건강 레시피 5가지를 소개합니다. 간식부터 메인 요리까지 다양한 방법으로 활용하여 땅콩을 더욱 맛있고 건강하게 섭취해 보세요!
1. 땅콩 에너지바 – 간편한 건강 간식
땅콩 에너지바는 바쁜 아침이나 운동 후 간식으로 완벽한 선택입니다. 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 포만감이 오래 지속됩니다.
재료
- 땅콩 1컵
- 오트밀 1컵
- 꿀 3큰술
- 다크 초콜릿 50g (선택 사항)
- 코코넛 가루 2큰술
- 치아씨드 또는 아마씨 1큰술
만드는 법
- 땅콩을 굵게 다져 준비합니다.
- 오트밀을 마른 팬에서 살짝 볶아 고소한 향을 냅니다.
- 꿀을 약한 불에서 녹인 후, 오트밀과 땅콩을 넣고 섞습니다.
- 다크 초콜릿을 중탕하여 섞거나 토핑으로 활용합니다.
- 반죽을 틀에 넣고 꾹 눌러 모양을 잡은 후, 냉장고에서 2시간 정도 굳힙니다.
- 적당한 크기로 잘라 맛있게 즐깁니다.
2. 땅콩 샐러드 드레싱 – 색다른 고소함
땅콩으로 만든 드레싱은 신선한 샐러드에 고소한 맛을 더해줍니다. 일반 오일 드레싱보다 영양가가 높고 맛도 뛰어납니다.
재료
- 땅콩버터 3큰술
- 올리브오일 2큰술
- 레몬즙 1큰술
- 꿀 1큰술
- 간장 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
만드는 법
- 모든 재료를 작은 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 너무 걸쭉하면 물을 약간 추가하여 농도를 조절합니다.
- 신선한 야채 샐러드에 뿌려 즐깁니다.
3. 땅콩 닭가슴살 볶음 – 고단백 건강식
닭가슴살과 땅콩을 함께 볶으면 맛과 영양이 뛰어난 한 끼 식사가 됩니다. 특히 단백질이 풍부하여 운동 후 회복식으로 좋습니다.
재료
- 닭가슴살 200g
- 땅콩 ½컵
- 파프리카 ½개
- 양파 ½개
- 간장 2큰술
- 올리브오일 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 후추 약간
만드는 법
- 닭가슴살을 한 입 크기로 썰어 간장, 다진 마늘, 후추에 10분간 재웁니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 닭가슴살을 익힙니다.
- 파프리카와 양파를 추가하고 볶습니다.
- 마지막에 땅콩을 넣고 2~3분 더 볶아줍니다.
- 접시에 담아 맛있게 즐깁니다.
4. 땅콩 우유 – 영양 가득한 음료
땅콩을 활용한 음료 중 하나로, 우유 대신 두유와 함께 만들면 비건 식단에도 활용할 수 있습니다.
재료
- 땅콩 ½컵
- 우유 또는 두유 1컵
- 꿀 또는 메이플 시럽 1큰술
- 바닐라 익스트랙트 약간 (선택 사항)
만드는 법
- 땅콩을 물에 4~5시간 불린 후 껍질을 벗깁니다.
- 믹서기에 우유, 땅콩, 꿀을 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 체에 한 번 걸러 부드러운 식감을 만듭니다.
- 차갑게 해서 마시거나, 따뜻하게 데워서 즐길 수 있습니다.
5. 땅콩을 활용한 건강 디저트 – 땅콩 그래놀라
오븐 없이 후라이팬으로 간단히 만들 수 있는 땅콩 그래놀라는 바쁜 아침 식사나 아이들 영양 간식으로 훌륭합니다.
재료
- 오트밀 1컵
- 땅콩 ½컵
- 꿀 2큰술
- 코코넛 오일 1큰술
- 시나몬 가루 ½작은술
- 건과일 (건포도, 크랜베리 등) ¼컵
만드는 법
- 팬에 코코넛 오일과 꿀을 넣고 약한 불에서 녹입니다.
- 오트밀과 땅콩을 넣고 노릇하게 볶아줍니다.
- 시나몬 가루를 뿌리고 잘 섞은 후 불을 끕니다.
- 마지막으로 건과일을 넣고 잘 섞어줍니다.
- 식힌 후 요거트나 우유와 함께 먹으면 맛있습니다.
땅콩은 다양한 방식으로 활용할 수 있는 영양가 높은 식품입니다. 다만 미리 땅콩 알러지가 있는지 없는지 테스트 후 섭취하시길 권해드립니다. 간단한 에너지바부터 샐러드 드레싱, 볶음 요리, 음료, 디저트까지 다양한 레시피로 즐길 수 있습니다. 건강한 식습관을 위해 땅콩을 더욱 다양하게 활용해 보세요!